端午节吃粽子,你吃对了吗?

作者:陳倩雯   来源:网络
 
 

端午佳节将至,传统以糯米为主要食材包制的粽子,是过节不可或缺的食物,不过每逢端午节前后,都会有民众因吃太多粽子而胀气、胃痛,前往肠胃科门诊挂号。知名保健营养师陈怡錞建议,由于糯米消化时间长,容易造成消化不易、胀气等问题,粽子一天吃一颗就好,还可选用五谷米取代糯米;另外甜粽含精致糖,恐造成心血管的危害,少吃为妙。

 
 

 

嗜吃糯米,增胰岛素、易发胖

陈怡錞表示,北部粽的糯米会先与配料一起爆香,内馅多为五花肉、肥肉、油葱酥和咸蛋黄等高油、高盐、高胆固醇的食物,有含油量过高、危害心血管健康疑虑,加上糯米属于高GI食物,会加速血糖上升,使胰岛素大量分泌,加速脂肪产生,增加体内脂肪堆积发胖,若一天吃了两三颗粽子,不仅热量破表,也会因糯米消化不易造成肠胃不舒服,因此建议一天食用一颗粽子(含咸甜)为主。

 

另外,许多民众品尝粽子时,热爱淋上甜辣酱、海山酱等酱料来增加美味,陈怡錞提醒,粽子沾酱钠含量也很高,沾太多很容易就超过一天两千毫克的钠摄取标准,原味粽本身已有咸味,不建议沾酱料来吃;而碱粽常搭配果糖或糖粉一起吃,两者都属于精致糖类,摄取过量不仅有热量过高问题,也会有三酸甘油酯过高疑虑,对心血管健康带来威胁。

 

改尝五谷粽 减少血糖上升速

正在减肥或是患有慢性病的朋友,是否也能享受吃粽子?陈怡錞表示可以,但仍以一天一颗为限,也要记得应用食物代换观念,例如粽子也是淀粉类,吃了粽子就要减少白饭摄取,懂得将同类的食物相互替换,便可自在享用各种食物。而在粽子食材挑选上,以五谷粽取代糯米粽可以减少血糖上升的速度,南部粽不经油炒步骤,较不油腻,也可避免吃蛋黄、肥肉等高胆固醇食材。

 

在馅料的选择上,以海鲜、瘦肉、香菇、笋子、蔬菜取代含高量脂肪肉类,并秉持“蔬果579原则”(见文末说明),可在吃粽子时多吃一碟的烫青菜,摄取适量的纤维可以推迟血糖值的上升,也切记吃粽子跟吃饭时一样不要喝汤,以免冲淡胃液造成消化不良。

 

马偕医院胃肠肝胆科主治医师章振旺受访表示,一般民众吃完粽子后发生消化不良或呕吐,原因大多是“吃太多了”,对于有胃溃疡或胃食道逆流的病患,会加重胃胀胃痛等胃部不适的症状,甚至有些还会伴有胸痛胸闷等不典型表现,而经常便秘的人若吃了太多粽子又没增加蔬菜水果等纤维质食物,便秘情况会更严重。

 

慢性病患者一天一颗

章振旺提醒,一般人一天两颗就好,不建议餐餐吃粽子或当成早餐增加消化道负担,老人与孩童则一天吃一颗就好,肠胃消化能力不佳者浅尝即止,最多一天吃一颗为限;但现在市面上的粽子大小不一,民众在品尝时需要评估每种粽子的“大小”和“份量”。

 

章振旺指出,粽子口味重、热量高,对糖尿病患而言控制血糖不易,对高血压患者而言可能造成血压上升,因此建议这类慢性病患减少食用量。至于佐料方面,太咸太辣会刺激肠胃、增加肾脏负担,太甜则增加胃食道逆流机会,因此不宜吃过量。

 

搭配蔬果助消化

章振旺也说,粽子的糯米与蛋黄、五花肉等食材消化不易,适时补充水果如香蕉、苹果等可帮助消化。不过若已经吃了很撑就不要吃水果,以免增加肠胃负担;吃完也不要立即躺下,否则容易造成胃酸更多,胃部更不舒服。

 

若民众吃完粽子后觉得肠胃不适,自行服用胃药等制酸剂会有哪些疑虑?章振旺表示,一旦有身体不适一定要就医,部分制酸剂含铝,未经医嘱自行服用恐造成便秘或胀气情况更严重。

 

何谓蔬果579

 

12岁以内儿童,每天摄取五份新鲜蔬菜水果,其中应有三份蔬菜两份水果;12岁以上、少女及所有成人女性,应天天摄食七份蔬菜水果,其中应有四份蔬菜及三份水果;而青少年及所有男性成人,则应每天摄食九份蔬菜水果,其中应包含五份蔬菜及四份水果。

 

何谓一份?无论蔬菜或水果,“一份”大约是一个普通饭碗(碗口直径11公分、碗深5公分)的量。

 

资料来源:台湾癌症基金会

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发布日期:2016-06-09